体幹の筋持久力
お腹や背中で姿勢を支える力。週2回・12週間のマットピラティスで、腹部などの筋持久力の向上が報告されています。
根拠：［1］
TOP ／ ピラティスの効果
EFFECTS OF PILATES
ピラティスの効果とは？
研究でわかっていること。
ピラティスで期待できる変化を、研究結果とあわせて理学療法士監修でまとめました。効果には個人差があることも含めて、正直にお伝えします。
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BEFORE YOU READ
効果を知る前に、
大切にしたいこと。
ピラティスは、呼吸に合わせて体幹を意識しながら、全身の動きを丁寧にコントロールするエクササイズです。どんな運動にも言えることですが、変化の大きさや時期は、身体の状態・頻度・続けた期間によって人それぞれです。このページでは、研究で報告されていることと、まだはっきりしないことを分けてご紹介します。
このページの読み方
本文中の［1］〜［4］は、ページ下部の参考文献に対応しています。研究は特定の条件（対象者・頻度・期間）で行われたもので、結果がそのまま全員に当てはまるわけではありません。痛みや治療中の疾患がある方、妊娠中・産後の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
ピラティスそのものについてはピラティスとはで詳しくご紹介しています。
WHAT RESEARCH SAYS
研究で報告されている、
ピラティスの主な効果。
これまでの研究やレビューで報告されている内容を、6つの観点からまとめました。
柔軟性
同じ研究で、太もも裏の柔軟性の改善も報告されています。呼吸に合わせて、動かせる範囲を少しずつ広げていきます。
根拠：［1］
慢性的な腰痛
慢性の腰痛では、痛みや日常動作の改善が期待できるとするレビューがあります。ただし、ほかの運動より優れているとまでは言えません。
根拠：［2］
気分・ストレス
複数の研究をまとめた分析で、気分の落ち込みや不安、疲労感の軽減、活力の向上が報告されています。研究数が少なく、検証が続いている分野です。
根拠：［3］
バランス
高齢の方を対象にした研究のまとめでは、バランス能力の改善が示されています。転倒そのものへの効果は、まだ十分にわかっていません。
根拠：［4］
姿勢
姿勢の変化は、研究によって結果が分かれます。［1］でも対照群との差は認められませんでした。身体の使い方を見直すきっかけとして取り組みましょう。
根拠：［1］
BY YOUR CONCERN
お悩み別、
ピラティスとの付き合い方。
気になることに合わせて、どう取り入れるとよいかをまとめました。
腰痛・肩こりが気になる
強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関へ。慢性的な不調には、負担を調整しながら続けられる運動として取り入れられます。Naturaは理学療法士監修で、状態に合わせて動きを選びます。
姿勢・猫背が気になる
背骨や肩の位置を意識しながら動き、立つ・座るといった日常の姿勢を見直すきっかけに。形をまねるより、どこで支えているかを学ぶことが大切です。
体型・体重が気になる
ピラティスだけで大きく体重が減ることは期待しにくく、食事や生活習慣との組み合わせが大切です。Naturaでは栄養指導も行っています。
ストレス・気分の波
呼吸と動きに意識を向ける時間は、気分の切り替えに役立つことがあります［3］。感じ方には個人差があり、効果を約束するものではありません。
冷え・運動不足
全身を動かす運動習慣は、身体を温めることや巡りを意識するきっかけになります。まずは無理のない頻度から始めましょう。
産後・更年期世代
身体の変化が大きい時期は、運動の可否や内容を医師に確認してから始めましょう。体調に合わせて強さを調整できるのも、少人数制の利点です。
FOR BETTER RESULTS
効果を高めるための、
3つのポイント。
正しい動きを確認しながら
狙った部分を正しく使えていることが、効果への近道です。マシン最大5名・マット最大6名の少人数制で、動きを確認しながら進めます。
無理なく続けられる頻度で
変化は一度で決まるものではありません。研究の多くも数か月単位で効果を調べています。生活に合う頻度で続けることを大切にしましょう。
食事と休養もあわせて
身体づくりは運動だけでは完結しません。Naturaでは栄養指導も行い、食事や休養も含めて考えます。
QUESTIONS
効果についての、よくある疑問。
何回くらいで効果を感じますか？
感じ方や時期には個人差があります。研究の多くは週2回・12週間など数か月単位で行われています［1］。目安はいつから変化を実感できるかで解説しています。
ピラティスで痩せますか？
ピラティスだけで大きく体重が減ることは期待しにくく、食事や生活習慣との組み合わせが大切です。体型や姿勢への意識づけとして取り組むのがおすすめです。
腰痛があっても受けられますか？
状態によります。痛みやしびれが強い方、治療中の方は医師に確認のうえ、ご予約前にお問い合わせください。
ヨガとどちらが効果的ですか？
目的によって異なり、優劣はありません。違いはピラティスとヨガの違いでご紹介しています。
週に何回通えばよいですか？
続けられる頻度から始めるのがいちばんです。頻度別の考え方はピラティスは週何回が理想？をご覧ください。
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このページの監修者
坂元 大海（アークメディカルジャパン株式会社 代表取締役）
理学療法士・柔道整復師・鍼灸師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。整形外科勤務を経て2011年に創業し、アーク鍼灸整骨院とNaturaを運営。医療・スポーツ現場での経験をもとに、本ページの内容を監修しています。
最終更新：2026年10月3日 プロフィールを見る
参考文献
- ［1］Kloubec JA.（2010）筋持久力・柔軟性・バランス・姿勢に関する研究
Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res.
- ［2］Yamato TP, et al.（2016）腰痛に対するピラティス：Cochraneレビュー
Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review. Spine.
- ［3］Fleming KM, Herring MP.（2018）ピラティスとメンタルヘルスに関するメタ分析
The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med. 37:80-95.
- ［4］Barker AL, Bird ML, Talevski J.（2015）高齢者のバランスに対するピラティスのメタ分析
Effect of Pilates exercise for improving balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 96(4):715-723.
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