2025.04.30
ピラティスは週何回が理想？頻度別の効果と続けやすい回数の決め方を紹介
ピラティスの効果を実感するには、適切な頻度で継続するのが重要です。頻度を間違えると満足のいく結果が得られなかったり、けがにつながったりします。
今回は、ピラティスの頻度別の効果や続けやすい回数の決め方を紹介します。週何回が理想かを知りたい方や、効果を実感できる回数を確認したい方におすすめです。
ヨガ＆ピラティススタジオNatura姪浜では「充実した生活と人生をサポート」をコンセプトに運動と栄養、休養の3つを軸としたプログラムを提供しています。ベテランインストラクターによる体験レッスンを実施しているので、気軽にお申し込みください。
ピラティスを週何回受けるかは「目的×ライフスタイル」で決める
ピラティスの適切な頻度は、目的とライフスタイルに合わせて決定するのがおすすめです。ダイエットや身体の引き締めを目指す方と姿勢・肩こりを改善したい方では、頻度のほかに取り組むべきメニューの種類・強度も異なります。
頻度を間違えると、効果を実感するまでにかなりの時間とお金がかかります。ピラティスで気になる悩みに対して効率的にアプローチし、無理なく続けていくためにも目的と自身のライフスタイルを意識した回数で始めるのが大切です。
【目的別】ピラティスは週何回が効果的？
ピラティスの最適な頻度を、目的別に紹介します。
始める目的に合った頻度で行えば、身体の変化を早く実感できます。
ダイエット：週3回+α
ダイエット目的でピラティスを始める場合、週3回+αの頻度で行うのが効果的です。適度な負荷をかけた運動と休息を意識した頻度で、余裕が生まれてきたらその都度回数を増やすのがおすすめです。
ピラティスで筋肉量が増加すると基礎代謝を高めて、痩せやすく太りづらい身体を目指せます。食事や生活習慣にも気を配れば、効果を最大限に引き出せます。
適度な休息は、筋肉の修復と成長に欠かせません。不慣れな状態で頻繁にピラティスを行うのは、疲労の蓄積によるけがやモチベーションの低下につながる恐れがあるので注意が必要です。
姿勢・肩こり改善：週2回
姿勢・肩こりの改善目的でピラティスを始めるときは、週2回の頻度で行うのが効果的です。全身をまんべんなく動かして筋肉を鍛えると、柔軟性の向上や身体のバランスを整える効果が期待できます。
猫背や巻き肩など、姿勢の改善や腰痛を緩和したい方におすすめです。身体を動かすときに呼吸を意識すれば、ストレスの解消やリラクゼーションの効果も見込めます。
インナーマッスルが強化されると、筋肉量が増えたり血流が促進されたりします。首・肩の凝りや冷え性の改善効果も期待できるなどさまざまなメリットを得られる回数です。
リハビリ・柔軟性向上：週1～2回
リハビリや柔軟性を向上させる目的でピラティスを始めるなら、週1～2回の頻度で行うのがベストです。ピラティスはリハビリにも効果的なエクササイズで、特定の部位に対しても容易にアプローチできるのが特長です。
ピラティスで筋肉を伸ばすと、緊張がほぐれて柔軟性を高める効果が見込めます。身体がしなやかに動くようになるので、可動域の拡大やけがのリスク軽減効果も期待できます。
短期間で変化を実感しようとして、無理に回数を増やすのはおすすめしません。頻度や強度を急に上げるのは身体への負担が大きく、状態の悪化やけがを招く恐れがあります。
【ライフスタイル別】ピラティスは週何回なら続けやすいか紹介
ピラティスを無理なく続けられる回数を、ライフスタイル別にご提案します。
- ・会社員・ワーママ：週1回のスタジオレッスン+週1～2回の自主トレ
- ・専業主婦（夫）・フリーランス：週1～3回のスタジオレッスン（目的に合わせる）
- ・産後ママ：週1回（赤ちゃんとの時間を優先しながら）
- ・学生・パート：週1～2回（お金に無理のない範囲で）
ライフスタイルに合わない回数を選ぶと継続が難しく、効果を実感する前にやめてしまうリスクもあるので慎重に選びましょう。
会社員・ワーママ：週1回のスタジオレッスン+週1～2回の自主トレ
会社員や仕事と子育てを両立させている方は、週1回のスタジオレッスンと週1～2回の自主トレの組み合わせが効果的です。仕事や子育てで忙しい毎日を送る方が、頻繁にレッスンを受けるのは難しいでしょう。
体力的にも精神的にも厳しく、ストレスにつながるリスクがあります。無理なく続けられるように、レッスンを受けるのは週1回程度にとどめるのが大切です。自主トレを行えば、限られた回数のなかでも効果を実感しやすくなります。
会社員やワーママがピラティスに取り組むときは、柔軟性の向上や心身のリラックスを意識して行うのがおすすめです。身体をほぐしてけがのリスクを回避する、ストレスを緩和させます。
専業主婦（夫）・フリーランス：週1～3回のスタジオレッスン（目的に合わせる）
専業主婦（夫）やフリーランスの方は、週1～3回のスタジオレッスンを受講します。専業主婦（夫）やフリーランスの方も目的を意識しつつ、生活に支障がでない範囲で無理なく続けるのが大切です。
専業主婦（夫）やフリーランスの方は、会社員と比べると時間を自由に使える場合が多くあります。求める効果に合わせて、頻度を選択するのがおすすめです。
姿勢を改善して見た目を美しく見せたいなら週2回、身体を引き締めるなら週3回の頻度が良いでしょう。時間に余裕があり本格的に身体を動かしたい、効果をはっきり実感したい方は週3回でアクティブに動くのが効果的です。
産後ママ：週1回（赤ちゃんとの時間を優先しながら）
産後ママがピラティスを始めるときは、週1回のペースで行うのがおすすめです。骨盤のゆがみや腰痛、身体のバランスを整える効果が見込めるピラティスは産後ケアに適しています。
ピラティスを始めるタイミングは、医師の指示の従って決定します。産後は心身ともに不安定で、個人の判断で激しく身体を動かすのはおすすめしません。無理のない範囲で、ゆっくり身体をケアしてあげるのが大切です。
専業主婦の方も、赤ちゃんとの時間を優先しながら週1回から始めます。会社員と比べると時間に融通が利くので、自身の体調や赤ちゃんの状態を見ながら回数を調整するのも方法の1つです。
学生・パート：週1～2回（お金に無理のない範囲で）
学生やパートの方は、週1～2回のペースで続けてみましょう。学生・パートの方は、会社員や専業主婦より時間に融通が利くので、目的に合わせて自由に通いやすいです。
猫背・反り腰などの姿勢改善や肩こりに悩んでいるなら週2回、柔軟性向上や心身のリフレッシュ効果を求めるなら週1回の頻度で行うのがおすすめです。
ただし、学生・パートの方にはお金の制限がある方も多いでしょう。出費を抑えるために安いスタジオを見つけたり、レッスンの回数を減らして自主トレを増やしたりするなど工夫してみてください。
マット・マシンの種類別に理想の頻度と効果を解説
ピラティスの理想の頻度と効果の現れ方を、種類別に紹介します。
ピラティスはマットとマシンの大きく2種類で、得られる効果が異なります。
マットピラティス｜週2～3回・変化はゆるやかに現れる
マットピラティスはマットの上で、自身の体重を利用して行う方法です。マットされあれば誰でも始められる、手軽さが魅力です。大きな足音がでる動きは無いので、自宅や旅行先でも身体を動かせます。
マットピラティスで効果を出すには、週2～3回の頻度で行うのがおすすめです。身体の変化は、回数を重ねることで徐々に現れます。
マットピラティスを続けるとインナーマッスルの強化や柔軟性の向上、姿勢の改善効果が見込めます。正しいフォームを保てるように集中することで、心身のリラックスやストレス解消にもつながるでしょう。
マシンピラティス｜週1～2回・結果ははっきり現れやすい
マシンピラティスは、専用のマシンを用いて行うエクササイズです。マシンが動きを補助してくれるので、初めての方も正しいフォームを保てます。間違ったフォームによる怪我のリスクを、最小限に抑えられるのが特長です。
マシンピラティスは、身体の状態や目的によって負荷を自由に調整できます。自身の筋力や鍛えたい部位に合わせることで、トレーニングを効果的に進められます。
マシンピラティスで身体の変化を実感するには、週1～2回の頻度で行うのがおすすめです。継続して行うと筋力強化や代謝・柔軟性の向上効果が見込めます。
両方を組み合わせることで筋力・体幹を効率よく鍛えられる
マットピラティスとマシンピラティスは、身体へのアプローチの仕方や効果が異なります。両方を組み合わせると互いの欠点が補えるので、効率的なトレーニングを実現できるのがメリットです。
マシンピラティスで筋力や柔軟性がアップすれば、マットでより高度なエクササイズに挑戦できます。身に付けた正しいフォームと姿勢は、マットピラティスでの正確な動きやけがのリスク軽減につながります。
本格的にボディケアを行いたい方や、効率重視の方におすすめです。スタジオではマシンピラティス、自宅ではマットピラティスなど継続しやすい方法で始めるのが大切です。
マシンピラティスとマットピラティスで迷った時の選び方を確認する
ピラティスの効果は何回ほどで現れる？継続したい最低期間の目安を紹介
ピラティスの効果が現れる目安は、合計10回以上です。最低でも3ヶ月以上継続すると、効果を実感しやすくなります。
ピラティスの効果は1回でも感じられますが、身体に大きな変化をもたらすには回数を重ねるのが大切です。半年から1年間継続すれば、より高い効果が見込めます。
無理なく続けていくためには、ピラティススタジオに力を入れます。最適な頻度で利用できるコースを用意している、自宅や職場からの通いやすいなど、利便性に着目したスタジオ選びが大切です。
関連記事：マシンピラティスの効果
福岡で自分に合った頻度のピラティスレッスンを受けて効果を出すならNatura姪浜
ヨガ＆ピラティススタジオNatura姪浜では、ベテランインストラクターが結果の出るプログラムを提供しています。月額11,000円（税込）から始められるので、費用の負担が気になって諦めていた方もぜひチャレンジしてください。
Natura姪浜では、マット・マシンピラティス両方のコースを取り扱っています。自分専用のオリジナルプログラムで進めるマンツーマンコースもあり、予算や目的に応じて選択可能です。
店舗は、姪浜駅から徒歩3分の場所にあります。無料の共有駐車場も完備するなど、仕事・学校終わりや買い物ついでにも立ち寄っていただけるのがポイントです。
実際に効果を体験していただくために、初回体験レッスンの予約を受付中です。レンタルウェアやマットのレンタルサービスも行っておりますので、初めての方でも気軽にお申込みください。
Natura姪浜で週1回から提供しているピラティスレッスンの料金プランを紹介
Natura姪浜で提供しているピラティスレッスンの料金プランを、コース別に紹介します。
どのコースも月4回、週に1回程度のペースで通えるので無理なく続けていただけます。
ヨガ・ピラティス グループマットクラス・パーソナルコース
ピラティスのグループマットクラスは、最大6名までの少人数制です。インストラクターが1人ひとりのフォームを確認しながら進めるため、初めての方も楽しく受講いただけます。
ピラティスを気軽に始めたい方や、仲間同士で意識を高めながら受けたい方におすすめです。
| 料金プラン | 税込料金 |
|---|---|
| グループマットクラス | 月4回：11,000円～ |
| パーソナルコース | 月4回：35,200円～ |
パーソナルコースでは、カウンセリングをもとに作成したオーダーメイドのプログラムを提供いたします。本格的なレッスンを受けたい方や、周りを気にせず集中したい方にぴったりです。
ピラティス グループマシンクラス
ピラティスのグループマシンクラスでは、最大4名までの少人数制です。密なコミュニケーションを取りながら、1人ひとりのレベルに合わせて負荷を調整するので初めての方も安心してご利用いただけます。
| 料金プラン | 税込料金 |
|---|---|
| グループマシンクラス | 月4回：14,850円～ |
マシンは最新のものを多数用意しており、目的に合わせたプログラムを提供しております。専用のマシンを使っているため、費用はマットクラスよりやや高めです。
身体を引き締めたい方や、特定の部位を集中的に鍛えたい方は、ぜひマシンクラスをご選択ください。
ピラティスを週に何回を受けるのが難しい方向け！自分でできること一覧
ピラティスに週何回も通うのが難しい方は、日常生活に4つのことを取り入れるのがおすすめです。
ピラティスを意識した生活を送ることで、モチベーションの維持にもつながります。
普段から正しい姿勢と深呼吸を意識する
ピラティスを週何回も受けるのが厳しいときは、正しい姿勢と呼吸法を意識するのが大切です。お腹にわずかに力を入れて、頭から足先まで直線を意識します。肋骨を広げるイメージで、胸で大きく息を吸い込みましょう。
教わった正しい姿勢と呼吸法を日常生活に取り入れるのは、ピラティスの効果を維持するために必要不可欠です。インナーマッスルが鍛えられて、身体のバランスを整える効果も期待できます。
ピラティスのレッスンを受けているときだけ、正しい姿勢と呼吸法を意識するのでは不十分です。効果が持続せず、身体の変化を実感できるのも遅くなりやすいので、日頃から意識しましょう。
自宅でもストレッチ・腹式呼吸に取り組む
ピラティスに週に何度も通うのが難しいときは、自宅でストレッチや腹式呼吸に取り組みましょう。ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高める、自律神経が整って心身をリラックスさせるなどの効果が見込めます。
- ・首を真横や斜め下にゆっくり倒す
- ・両手を肩に乗せて大きな円を描くようにひじをまわす
- ・腕をまっすぐ天井に伸ばして左右にゆっくり倒す（指を組んで手のひらは天井に向ける）
ストレッチを行うときは全ての動作をゆっくり、身体が伸びているのを意識しながら行うのが大切です。床にマットを敷いて行えば身体への負担も抑えられます。
腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経が優位になり身体をリラックスさせる効果が期待できる呼吸法です。鼻からゆっくり吸って空気を溜めるようにお腹を膨らませたあと、口から少しずつ吐くことを意識しましょう。
YouTubeやアプリを見て自宅でできるピラティスに取り組む
ピラティスを週何回も受けるのが難しい方は、自宅でできるエクササイズに取り組むのも良いでしょう。マットピラティスはマット1枚分のスペースがあればどこでも始められるので、日常生活に取り入れやすいです。
ベルビックカールは、姿勢改善や体幹強化の効果が見込めます。仰向けて膝を立てたら、膝の真下にかかとがくるように調整してください。お尻から背中、胸の順番でゆっくり持ち上げます。肩から膝までが一直線になるイメージで行うのがポイントです。
Natura姪浜では、YouTubeチャンネルを開設しています。自宅でできるピラティスやヨガ、ストレッチを紹介いるので、正確な動作を確認しながら進めたい方はぜひご覧ください。
散歩・軽めのジョギングなどを週1～2回取り入れる
ピラティスに週何回も行く時間が取れないときは、散歩や軽めのジョギングを行うのも良いでしょう。脂肪燃焼効果を求めるなら朝、ストレスの解消やリラックス効果を求めるなら夜に行うのがおすすめです。
散歩・ジョギングの時間は10～20分程度、週1～2回のペースで軽く身体を動かす程度にとどめてください。たまに道を変えたり好きなお店に立ち寄ったりするなど、モチベーションを維持する工夫を凝らすのも大切です。
いきなり長距離に挑戦したり、回数を急に増やしたりするのはけがのリスクを高めます。無理なく続けられる、タイミングと時間を意識するのが大切です。
毎日取り組むなどピラティスの頻度は上げてもよいが無理は禁物
結果を求めすぎて、短期間で頻度を増やしたり強度を上げたりするのはおすすめしません。ピラティスの頻度を無理に上げるのは身体への負担が大きく、疲労が蓄積してけがにもつながります。
無理することは、ピラティスに対する苦手意識が生まれたり、モチベーションが低下したりするなどデメリットしかありません。
ピラティスは地道に継続することで、少しずつ効果を実感できます。ピラティスの頻度を調節したいときは、無理のない範囲で行いましょう。
自分に合ったピラティスの頻度を見つけて効果を実感しましょう
自分に合ったピラティスの頻度は、始める目的や自身のライフスタイルに応じて決定するのが大切です。適切な頻度で継続すれば、身体の引き締めや肩こりの改善など期待する効果を得られます。
またピラティスは、短期間で劇的な変化を実感できるものではありません。最低でも合計10回、3ヶ月以上はかかるため無理なく通えるような立地と価格帯のスタジオを探しましょう。
ヨガ＆ピラティススタジオNatura姪浜では、一回2,200円（税込）で体験レッスンを実施しております。世界的公認団体の資格をもつインストラクターがサポート・アドバイスするため、初めてピラティスを受ける方や運動の習慣がない方でも安心してご利用ください。
少しでも気になっている方は、この機会にピラティスを一緒に始めましょう。
【本記事の監修者】
坂元 大海
理学療法士、鍼灸師、柔道整復師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、MBA（経営学修士）、ネバダ州立大学公認マスターピラティスインストラクター
100名以上のプロ選手や日本代表、俳優のコンディショニングを担当。大学（久留米大学、九州共立大学など）での講師や国際的スポーツ大会でのサポート実績あり。専門書の執筆多数。フィットネス・ヘルスケア企業のコンサルティングも１０社以上実施している。
【本記事の執筆者】
野﨑 奈緒美
理学療法士、ネバダ州立大学公認マットピラティスインストラクター／STOTT PILATES マット&リフォーマー／全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクターなど
2003年から１０年間福岡市内の整形外科で理学療法士として勤務。現在ではプロスポーツ選手やアスリート、一般の方を対象に運動指導を行っている。また、ウィメンズヘルス分野の運動指導も積極的に行っている。
