2025.04.30
ピラティスは週何回・月何回が理想？月1回・月2回・月4回の効果の違いを研究から解説
ピラティスの理想の頻度は、初心者なら週1回（月4回）、慣れてきたら週2回（月8回）が目安です。慢性腰痛の方を対象にした研究では、週1回より週2回のほうが改善が大きく、週3回は週2回とほぼ同じでした。
この記事では、目的別・ライフスタイル別の頻度の目安、月何回でどんな変化が見込めるか、マット・マシン別の回数、通えない週のセルフケアまで、理学療法士監修で解説します。
30秒でわかる結論：頻度ごとの位置づけ（2026年10月更新）
点は1か月（4週）のうち通う日の目安です。根拠は研究でわかっている頻度の目安で紹介しています。効果を感じるまでの期間はピラティスの効果はいつから？をご覧ください。
姪浜・福岡市西区で通いたい方へ
Natura姪浜（姪浜駅南口から徒歩3分・無料駐車場5台）では、月4回のほか月2回プランやドロップイン（都度払い）も選べます。続けやすい頻度は、体験のときにご相談ください。
税込。パーソナルの体験はLINE・お電話（092-885-0225）で受け付けています。
ピラティスの頻度は「目的×ライフスタイル」で決める
何を目指すか
無理なく通えるか
ダイエットや引き締めを目指す方と、姿勢・肩こりを整えたい方では、合う頻度もメニューの強度も異なります。頻度が合わないと、変化を感じるまでに余計な時間とお金がかかります。一方で、理想の頻度にこだわりすぎて生活に無理が出ると、続けること自体が難しくなります。まずは目的に合った目安を知り、そのうえで自分の生活で続けられる回数に落とし込みましょう。
研究でわかっている頻度の目安
「週何回が正解か」は目的や体調によって変わりますが、参考になる研究があります。
慢性腰痛の方296名を、ピラティス週1回・週2回・週3回のグループに分けて6週間続けた研究では、週2回と週3回のグループで、週1回より痛みや生活の支障の改善が大きく、週2回と週3回の差はほとんどありませんでした。
Miyamoto et al., 2018健康な成人50名が1回60分・週2回のピラティスを12週間続けた研究では、腹筋の持久力、太もも裏の柔軟性、上半身の筋持久力が向上しました。一方、姿勢やバランスには、運動をしなかったグループと比べて差がみられませんでした。
Kloubec, 2010健康な人を対象とした研究をまとめたレビューでは、ピラティスで柔軟性と動的バランスが高まることに強い根拠、筋持久力には中程度の根拠があるとされています。
Cruz-Ferreira et al., 2011厚生労働省のガイドでは、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
厚生労働省, 2023まずは週1回で動きと習慣を身につけ、慣れてきたら週2回を目指す。これが、研究の結果に沿った無理のない進め方です。痛みや持病がある方は、医師に相談のうえで始めましょう。
出典：Miyamoto GC, et al. Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation. Br J Sports Med. 2018;52(13):859-868.／Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010;24(3):661-667.／Cruz-Ferreira A, et al. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(12):2071-2081.／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
【目的別】ピラティスは週何回が効果的？
ダイエット・引き締め：週2〜3回（初心者はまず週1回から）
体型の変化を目指すなら、理想は週2〜3回です。体型を変えるには、ピラティスで体幹や全身の筋肉を使うことに加えて、食事や日常の活動量の見直しも欠かせません。ピラティスは、無理なく運動を続けるための土台づくりに役立ちます。
運動習慣のない方がいきなり週3回から始めると、疲れがたまってけがや意欲の低下につながりかねません。まずは週1回で基礎の動きと習慣を身につけ、体が慣れてきたら週2〜3回へ増やしていきましょう。くわしくは「ピラティスでダイエット効果はある？理学療法士が語る」で解説しています。
姿勢・肩こり改善：週2回
猫背や巻き肩、肩こりが気になる方は週2回が目安です。姿勢の癖は長年の生活習慣で身についているため、正しい体の使い方を「忘れる前に思い出す」一定間隔のくり返しが大切です。呼吸を意識しながら行えば、リラックスにもつながります。
リハビリ・柔軟性向上：週1〜2回
リハビリ目的や柔軟性を高めたい方は、週1〜2回が目安です。早く変化を求めて回数を急に増やすと、体への負担が大きくなります。頻度や強度は、担当インストラクターと相談しながら進めましょう。
【月何回？】月1回・月2回・月3回・月4回で見込める変化の違い
月単位で考えると、はじめての方の基準は月4回（週1回ペース）です。回数ごとの目安を整理します。
月4回（週1回ペース）
ピラティスに必要な筋肉や動作の基礎をつくり、生活の一部として習慣にするのに合った頻度です。週1回のペースで動きを体が覚えやすく、まずは3ヶ月（12回前後）をひとつの区切りに、姿勢や動きやすさの変化を確かめてみてください。
月3回
気分転換が目的なら月3回でも十分です。動きと呼吸を合わせるピラティスは、心身の緊張をほぐすのに役立ちます。ただし、体型をはっきり変えたい方は回数の見直しをおすすめします。
月2回
週1回も通えない方は月2回から始めましょう。回数の少なさを補うために、自宅での復習や、日常で呼吸・姿勢を意識する工夫が大切です。指導が濃いパーソナルに切り替えるのも一つの方法です。
月1回
月1回だと、覚えた体の使い方を次まで保つのが難しく、レッスンだけで変化を感じるのはむずかしい頻度です。自宅で週1回以上復習する「定期チェック」として使うなら意味があります。
マット・マシン別の理想頻度｜どちらが効率的？
種類別の目安は、マットピラティスが週2〜3回、マシンピラティスが週1〜2回です。マシンは動きの補助があるぶん、少ない回数でも正しいフォームをつかみやすいのが特長です。
マットピラティス
週2〜3回自分の体重を使うので手軽に始められますが、正しいフォームの習得に時間がかかり、変化は回数を重ねてゆるやかに現れます。自宅でも取り組めるのが大きな利点です。
マシンピラティス
週1〜2回リフォーマーなどの専用マシンが動きを補助するため、はじめてでも正しいフォームを保ちやすく、負荷も一人ひとりに合わせて調整できます。週1〜2回でも練習を積み重ねやすい方法です。
両方の組み合わせで効率よく
マットとマシンはアプローチが違うため、組み合わせると互いの弱点を補えます。スタジオではマシンで正しいフォームと筋力を身につけ、自宅ではマットで復習する、という使い分けが効率的です。効果が現れるまでの期間は「ピラティスの効果はいつから？」、選び方は「マシンピラティスかマットピラティスか？選び方」をご覧ください。
自分に合った頻度の見つけ方と無理なく続けるコツ
自分に合った頻度を見つける方法は、体験で確かめる・控えめに始めて少しずつ上げる・インストラクターに相談する、の3つです。
1. 体験レッスンで「無理なく通えそうか」を確かめる
時間帯・強度・雰囲気はスタジオによって違います。実際に足を運び、自宅や職場からの通いやすさ、予約の取りやすさも含めて「この頻度で続けられそうか」を確かめるのがいちばん確実です。
2. 最初は控えめにして、慣れたら少しずつ上げる
慣れないうちに強度や頻度を上げると、けがにつながることがあります。最初は月2〜4回で始め、体が慣れてきたら週2回へ増やすなど、段階的に進めましょう。
3. 担当インストラクターに相談する
「どんな目的で頻度を変えたいか」を伝えれば、その人に合った提案を受けられます。理学療法士など医療系資格を持つスタッフがいるスタジオなら、体の不調をふまえた相談もしやすくなります。
ライフスタイル別の続けやすい目安
結果を急いで毎日詰め込むのは禁物です。疲れがたまると、けがや挫折につながります。ピラティスは地道な継続で少しずつ積み上がるエクササイズです。
通う回数を増やせない方のセルフケア5選
スタジオに通えない週は、姿勢・呼吸・軽い運動を日常に取り入れることで、レッスンで身につけたことを保ちやすくなります。
1. 正しい姿勢と胸式呼吸を日常で意識する
お腹に軽く力を入れ、頭から足先まで一直線をイメージします。肋骨を広げるように、胸で大きく呼吸しましょう。レッスン中だけでなく日常で意識することが、身につけた感覚の定着につながります。
2. 自宅でストレッチ・腹式呼吸
首をゆっくり倒す、腕を天井に伸ばして左右に倒すなど、伸びを感じながらゆっくり行いましょう。寝る前に呼吸を整えると、リラックスしやすくなります。
3. 自宅でできるピラティス
ペルビックカール（仰向けでひざを立て、お尻から背中を順に持ち上げる動き）は、体幹を意識しやすい種目です。NaturaのYouTubeチャンネルでも、自宅でできるピラティスやヨガを紹介しています。
4. レッスンのない日に有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングを週1〜2回、10〜20分ほど。ピラティスで身につけた姿勢を意識すると、歩くときのフォームも安定しやすくなります。
5. 無理のない範囲で楽しむ工夫を
散歩コースを変える、好きなお店に立ち寄るなど、続けたくなる仕掛けをつくるのが、やる気を保つコツです。
Natura姪浜なら週1回から。マシン＋ヨガ併用で週2回の通い方も
福岡市西区のNatura姪浜では、どのコースも月4回（週1回ペース）から始められます。週2回通いたい方は、マシンのグループとマット・ヨガのグループを併用する通い方もあります。
| グループ マシン | 月4回 14,850円〜（最大5名・マシン10台） |
|---|---|
| グループ マット・ヨガ | 月4回 11,000円〜（最大6名） |
| パーソナル | 月4回 35,200円〜（1対1で内容を組み立て） |
| 体験レッスン | マット・ヨガ 2,200円／マシン 3,300円／パーソナル 6,600円 |
| 場所・時間 | 姪浜駅南口から徒歩3分・無料駐車場5台／平日 9:30〜21:30・土曜 8:30〜17:30・日曜 8:30〜14:30（第5週は休み） |
マシンで筋力と正しいフォームを身につけ、マットクラスで柔軟性とリラックスを補う組み合わせです。月2回のプランやドロップイン（1回ごとの受講）もあるので、通いやすい回数から始められます。
税込。料金の詳細は「料金プラン」、相場との比較は「ピラティスの料金相場」をご覧ください。
よくある質問
何回で変化を感じるかの目安は、ピラティスの効果はいつから？で詳しく解説しています。
ピラティスは週1回でも効果がありますか？
週1回（月4回）でも継続すれば効果は期待できます。3ヶ月（12回前後）ほどで姿勢や動きやすさの変化を感じ始める方が多く、初心者や運動習慣のない方はまず週1回からの習慣化がおすすめです。早く変化を感じたい場合は週2回以上を検討しましょう。
ピラティスは毎日やってもいいですか？
軽い強度なら毎日でも問題ありませんが、初心者が強度の高いレッスンを毎日行うのはおすすめしません。筋肉の回復には休息が必要で、疲労の蓄積はけがや挫折の原因になります。スタジオレッスンは週1〜3回とし、他の日は呼吸や姿勢の意識、軽いストレッチにとどめるのが安全です。
マシンピラティスは月何回通うのが理想ですか？
初心者は月4回（週1回ペース）が基準です。マシンは動きを補助し負荷を調整できるため、週1〜2回でも変化を実感しやすいのが特長です。リフレッシュ目的なら月3回、忙しい方は月2回＋自宅での復習という通い方もできます。
月2回でも効果はありますか？
月2回でも、続けることで身体の使い方を学ぶことはできます。ただ、慢性腰痛の方を対象にした研究では、週1回より週2回のほうが改善が大きかったと報告されています。変化を感じたい方は月4回以上がおすすめです。月2回の方は、レッスンで習った動きを自宅で週1〜2回復習すると、身体が動きを覚えやすくなります。
週3回以上通えば、もっと効果がありますか？
慢性腰痛の方を対象にした研究では、週3回と週2回で改善の大きさにほとんど差がありませんでした。回数を増やすより、週1〜2回を無理なく続け、疲れをためないことを優先しましょう。
ピラティスは月1回でも効果がありますか？
月1回だけでは、レッスンで覚えた体の使い方を保つのが難しく、体の変化は感じにくい頻度です。自宅で週1回以上復習するなら、フォームを確認する機会として役立ちます。変化を感じたい方は、月2回〜月4回を目指しましょう。
まとめ｜自分に合った頻度で続けることが近道
まずは週1回から。慣れてきたら、目的に合わせて増やしましょう。
- はじめての方は週1回（月4回）で習慣にし、慣れたら目的に応じて週2〜3回へ
- ダイエット・引き締めは週2〜3回、姿勢・肩こりは週2回、リハビリ・柔軟性は週1〜2回が目安
- 通えない週は、姿勢・呼吸の意識や自宅ストレッチ、有酸素運動で補う
3ヶ月（10〜12回）の継続が、変化を確かめるひとつの区切りです。だからこそ、無理なく通える立地・料金・雰囲気のスタジオを選ぶことが大切です。Natura姪浜の体験レッスンで、ご自身に合った頻度をインストラクターと一緒に見つけてみませんか。
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この記事の監修者
坂元 大海（さかもと おおみ）
理学療法士／アークメディカルジャパン株式会社 代表取締役
理学療法士・柔道整復師・鍼灸師の3つの医療系国家資格に加え、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（AT）、MBA（経営学修士）を保有。整形外科での臨床経験を経て、2011年よりアークメディカルジャパン株式会社代表取締役として鍼灸整骨院・ピラティススタジオNaturaを運営。医療・スポーツ・経営の知見を活かし、久留米大学・九州共立大学等での講師や、医療専門職向け学習プラットフォーム「XPERT」の開発責任者も務める。 プロフィール：https://xpert.link/teacher/4/
この記事の執筆者
野﨑 奈緒美
理学療法士、ネバダ州立大学公認マットピラティスインストラクター、STOTT PILATES マット&リフォーマー、全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター
2003年から10年間福岡市内の整形外科で理学療法士として勤務。現在はプロスポーツ選手やアスリート、一般の方を対象に運動指導を行うほか、ウィメンズヘルス分野の運動指導も積極的に行っている。
姪浜のNaturaで始めるなら：腰痛・肩こりのピラティス／ダイエット・ボディメイクのピラティス
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