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産後の骨盤ケア・お腹の引き締めはいつから？尿漏れ対策とピラティス【理学療法士監修・福岡姪浜】

2026.03.02

産後の骨盤ケア・お腹の引き締めはいつから？尿漏れ対策とピラティス【理学療法士監修・福岡姪浜】

「産後の体、いつから動かしていいの？」「お腹がなかなか戻らない」「くしゃみで尿漏れが…」——出産後の体の変化に戸惑う方は少なくありません。この記事では、産後の骨盤ケアやお腹の引き締めを始める時期の目安と、安全な進め方を理学療法士監修で解説します。

30秒でわかる結論（2026年10月更新）

疑問	答え
いつから？	経過が順調な経腟分娩なら、産後1ヶ月健診で医師の確認を受けてから軽い運動を。帝王切開の場合は、傷の回復を確認してから、より時間をかけて。
お腹の引き締め	産後は腹直筋離開がよく見られます。いきなり腹筋運動をせず、呼吸と体幹を安定させる練習から。
尿漏れ	骨盤底筋トレーニングが基本。産後しばらくたっても続く場合は医療機関へ。
Naturaでは	産後2ヶ月から、1対1のパーソナルで。お子様連れもOK。

産後2ヶ月から、1対1で。産前・産後のピラティスを見る →

※医師から運動の許可が出ている方が対象です

産後の体に起こる3つの変化

1. 腹直筋離開（お腹の真ん中が開く）

妊娠中にお腹が大きくなると、左右の腹直筋の間が広がります。ノルウェーの研究では、腹直筋離開がある人の割合は産後6週で60.0%、6ヶ月で45.4%、12ヶ月で32.6%と、時間とともに減っていくものの、1年たっても残る方がいると報告されています（Sperstad JB, et al. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092-1096）。

2. 骨盤底筋の働きの低下

骨盤底筋は、膀胱や子宮を下から支えるハンモックのような筋肉です。妊娠・出産で負担がかかり、くしゃみや咳、重い物を持ったときの尿漏れにつながることがあります。

3. 姿勢の変化と筋力の低下

授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続くと、猫背や肩こり、腰の負担につながります。出産前後は運動量も減りやすく、体幹や脚の筋力が落ちていることもあります。

なお、「産後○ヶ月までに始めないと体が戻らない」という明確な根拠はありません。焦らず、体の回復に合わせて始めることが大切です。

産後の運動はいつから始められる？

体験レッスン前のカウンセリングの様子 — 体の回復具合や体調を確認してから始めます

出産の状況	始める時期の目安
経腟分娩（経過が順調）	産後1ヶ月健診で医師の確認を受けてから、呼吸や骨盤底筋の練習など軽い運動から
会陰の傷が大きかった場合	傷の回復を医師に確認してから
帝王切開	傷の回復を医師に確認してから。経腟分娩より時間をかけて、段階的に

※体の回復には個人差があります。必ず担当の医師の指示を優先してください。

Naturaでは、産後2ヶ月から1対1のパーソナルレッスンで受け付けています。体の状態や出産の状況をお聞きしたうえで、無理のない内容で進めます。

段階的な進め方

マットを使ったピラティスのグループレッスン — まずは呼吸と骨盤まわりの小さな動きから

ステップ1：呼吸と骨盤底筋——横向きや仰向けで呼吸を整え、骨盤底筋を「締める・ゆるめる」感覚をつかむ
ステップ2：骨盤と体幹の安定——ブリッジや四つ這いなど、骨盤をまっすぐ保ちながら動く練習
ステップ3：全身の筋力と姿勢——マシンを使った脚の運動や、抱っこ・授乳姿勢に備えた背中の練習

自宅でできる骨盤底筋・体幹エクササイズ

痛みや出血の増加、お腹の違和感がある場合はすぐに中止してください。

1. 360°呼吸

仰向けで膝を立て、両手を肋骨の横に添えます。鼻から息を吸って肋骨を横と後ろに広げ、口から細く吐きながら、お腹を軽く引き込み、骨盤底筋を下から持ち上げるように意識します。5〜10呼吸。

2. ブリッジ（骨盤底筋と一緒に）

仰向けで膝を立て、息を吐きながら骨盤底筋を軽く引き上げ、お尻をゆっくり持ち上げます。吸いながら下ろします。5〜8回。腰を反らしすぎないようにします。

3. クラムシェル

横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま上の膝をゆっくり開いて閉じます。左右10回ずつ。骨盤を安定させるお尻の横の筋肉を使います。

4. バードドッグ

四つ這いになり、背中をまっすぐ保ったまま、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばします。左右5回ずつ。お腹が縦に盛り上がる場合は、伸ばす範囲を小さくしましょう。

腹直筋離開があるときに避けたい動き

仰向けから上体を起こす腹筋運動
強くひねる動きや、反動をつけた運動
息を止めて重い物を持ち上げる動作
お腹の真ん中が縦に盛り上がる（ドーミング）動き

研究でわかっていること

骨盤底筋トレーニングと尿漏れ：46件の研究（10,832名）のまとめでは、妊娠中から骨盤底筋トレーニングを行うと、妊娠後期と産後3〜6ヶ月の尿漏れのリスクが下がると報告されています。一方で、産後も尿漏れが続いている方への効果ははっきりしていません（Woodley SJ, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(5):CD007471）。
腹直筋離開：産後6週で約6割の方にみられ、時間とともに減っていきます（Sperstad JB, et al. 2016）。

ピラティスは、呼吸・骨盤底筋・体幹をまとめて練習できる運動のひとつです。ただし、医療機関での治療の代わりにはなりません。

気分の落ち込みが続くときは

産後は、ホルモンの変化や睡眠不足で気分が落ち込みやすい時期です。体を動かすことが気分転換になる方もいますが、運動は治療の代わりではありません。気分の落ち込みや不安が2週間以上続く場合は、産婦人科や地域の保健センターなどの相談窓口に相談してください。

通っている方の声（個人の感想）

Aさん（30代・帝王切開・産後4ヶ月から）

傷まわりの張りやお腹の違和感、尿漏れが気になり、個別レッスンで呼吸と骨盤底筋の練習から始めました。

「お腹の違和感や尿漏れが気になる場面が減ってきました。帝王切開後でも、体の状態を確認しながら進めてもらえたので安心でした。」

Bさん（20代・第2子・産後3ヶ月から）

体重が戻らず、腰のつらさと疲れが気になっていました。個別レッスンから始め、体が慣れてからグループレッスンにも参加。食事も見直しました。

「少しずつ体重が戻り、腰のつらさも気になりにくくなりました。骨盤まわりから整えることの大切さを実感しています。」

Cさん（30代・仕事復帰後）

授乳や抱っこで猫背と肩こりが気になり、子どもが寝たあとの夜の時間帯に週1回通いました。

「体重は大きく変わっていないのに、姿勢が変わって服のサイズが下がりました。」

Dさん（40代・第3子・産後1年）

骨盤まわりの違和感と腰痛が続いていました。骨盤底筋を締めるだけでなく、ゆるめる練習も取り入れました。

「産後1年以上たっていても、あきらめなくてよかったと思えました。」

※個人の感想であり、効果を保証するものではありません。お名前は伏せて掲載しています。医療機関での治療が必要な方は、医師の指示を優先してください。

すぐに運動を中止したいサイン

出血が増える、または一度おさまった出血が再び始まる
傷の痛みや、強いお腹の痛みがある
尿漏れや、骨盤の下が重い・引っぱられる感じが強くなる
めまい、息切れ、強い疲れがある

このような場合は運動を中止し、担当の医師に相談してください。

福岡・姪浜で産後のピラティスを始めるなら

インストラクターがフォームを確認するパーソナルピラティス — 産後はマンツーマンのパーソナルで対応しています

Natura（姪浜駅南口から徒歩3分）では、産後2ヶ月から、理学療法士監修の1対1のパーソナルレッスンを受けていただけます。お子様連れもOKです。出産の状況や体の状態をお聞きして、呼吸と骨盤底筋の練習から無理なく進めます。パーソナルの体験は6,600円（税込）です。

詳しくは産前・産後のピラティスのページをご覧ください。

LINEでパーソナル体験を申し込む（6,600円） →
お電話（092-885-0225）でも受け付けています。

よくある質問

Q1. 産後はいつから運動を始められますか？

経過が順調な経腟分娩なら、産後1ヶ月健診で医師の確認を受けてから、呼吸や骨盤底筋の練習など軽い運動から始めるのが一般的です。帝王切開や会陰の傷が大きかった場合は、傷の回復を医師に確認してから、より時間をかけて進めましょう。Naturaでは産後2ヶ月から、1対1のパーソナルで受け付けています。

Q2. 帝王切開でもピラティスはできますか？

できます。ただし、傷の回復を医師に確認してから始めてください。最初は呼吸と骨盤底筋の練習など、お腹に強い力がかからない動きから始め、体の状態を見ながら少しずつ進めます。

Q3. 腹直筋離開があっても大丈夫ですか？

腹直筋離開は産後によく見られ、時間とともに狭くなる方も多くいます。上体を起こす腹筋運動や強いひねりなど、お腹に強い圧がかかる動きは避け、呼吸と体幹を安定させる練習から始めます。離開が大きい方や痛みがある方は、医療機関にもご相談ください。

Q4. 尿漏れは運動でよくなりますか？

骨盤底筋トレーニングは、尿漏れの予防や対策として広く勧められています。ただし、産後しばらくたっても尿漏れが続く場合は、運動だけで判断せず、産婦人科や泌尿器科に相談してください。

Q5. 子どもを連れて行ってもいいですか？

産前・産後のパーソナルレッスンは、お子様連れでも受けていただけます。詳しくはご予約の際にご相談ください。

まとめ

産後の運動は、医師の確認を受けてから、呼吸と骨盤底筋の練習など軽いものから始める
帝王切開や会陰の傷が大きかった場合は、より時間をかけて段階的に
腹直筋離開がある間は、上体を起こす腹筋運動や強いひねりを避ける
尿漏れや気分の落ち込みが続く場合は、運動だけで判断せず医療機関に相談する

この記事の監修者

坂元大海（さかもとおおみ） 理学療法士／アークメディカルジャパン株式会社代表取締役

理学療法士・柔道整復師・鍼灸師の3つの医療系国家資格に加え、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（AT）、MBA（経営学修士）を保有。整形外科での臨床経験を経て、2011年よりアークメディカルジャパン株式会社代表取締役として鍼灸整骨院・ピラティススタジオNaturaを運営。医療・スポーツ・経営の知見を活かし、久留米大学・九州共立大学等での講師や、医療専門職向け学習プラットフォーム「XPERT」の開発責任者も務める。プロフィール：https://xpert.link/teacher/4/