2026.02.18
50代・60代から始めるピラティス｜膝・腰が気になる方の安全な始め方【福岡・姪浜】
「膝が痛くて階段がつらい」「腰が重くて朝がしんどい」「転ぶのが怖くて外出が減った」——50代・60代になると、こうした悩みを抱える方が増えてきます。この記事では、膝や腰が気になる方がピラティスを安全に始めるためのポイントを、理学療法士監修で解説します。
30秒でわかる結論（2026年10月更新）
| 疑問 | 答え |
|---|---|
| 向いている？ | マシンのスプリングで負荷を調整できるため、膝や腰に不安がある方も取り組みやすい運動です。 |
| 研究では？ | 高齢の方のバランスが改善したという研究のまとめがあります。慢性腰痛でも、痛みや生活の支障の軽減が報告されています（根拠の質は低〜中程度）。 |
| 始める前に | 治療中の方や、強い痛み・腫れがある方は、まず医師に相談してください。 |
| 頻度の目安 | 週1〜2回のペースで、まずは3ヶ月。 |
50代・60代に膝や腰の悩みが増える理由
膝や腰の悩みは、年齢とともに珍しいものではなくなります。国内の大規模な調査（ROAD研究）では、X線で変形性膝関節症と判断される人は40歳以上で約2,530万人と推計されています。また、国民生活基礎調査（2019年）では、自覚症状として男性で最も多いのが腰痛、女性でも肩こりに次いで腰痛が多くなっています。
背景には、筋力の低下、関節の動かせる範囲の縮小、長年の体の使い方のくせなどが重なっています。太ももやお尻の筋肉が弱くなると、膝や腰にかかる負担を筋肉で受け止めにくくなり、バランスも崩れやすくなります。
出典：Yoshimura N, et al. J Bone Miner Metab. 2009;27(5):620-628（ROAD研究）／厚生労働省「2019年 国民生活基礎調査の概況」
ピラティスが50代・60代に向いている3つの理由
1. 負荷と動く範囲を細かく調整できる
マシンピラティスでは、リフォーマーのスプリング（バネ）で負荷を軽くしたり、動く範囲を小さくしたりできます。寝た姿勢や座った姿勢で行う動きも多く、関節に体重をかけすぎずに筋肉を使う練習ができます。
2. 太もも・お尻・体幹をまとめて使う練習になる
膝を守るには太ももとお尻の筋肉、腰を守るにはお腹まわりの筋肉が大切です。ピラティスは、体幹を安定させたまま脚を動かす動きが多く、日常の立ち座りや階段に近い使い方を練習できます。変形性膝関節症についても、国内外の診療ガイドラインで運動療法は基本的な治療のひとつに位置づけられています。
3. バランスの練習になる
片脚での動きや、姿勢を保ちながら手足を動かす練習は、転びにくい体づくりにつながるバランス能力のトレーニングになります。
研究でわかっていること
- バランス：高齢の方を対象にした6件の研究のまとめでは、ピラティスで運動をしない場合よりバランスが改善したと報告されています。一方で、転倒そのものを減らすかを調べた研究はまだ少なく、研究の質も高くないとされています（Barker AL, et al. Arch Phys Med Rehabil. 2015;96(4):715-723）。
- 慢性腰痛：10件の研究（478名）のまとめでは、ほとんど運動をしない場合に比べて、短期的に痛みや日常生活の支障が軽くなったと報告されています。ほかの運動より優れているかははっきりしていません（Yamato TP, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(7):CD010265）。
ピラティスは治療の代わりではありません。医療機関での治療が必要な方は、医師の指示を優先しながら、無理のない範囲で取り入れてください。
自宅でできる、膝と腰にやさしいエクササイズ4つ
痛みが強くなったり、しびれが出たりした場合はすぐに中止してください。ふらつきが心配な方は、壁や机のそばで行いましょう。
1. 椅子からの立ち座り（太もも・お尻）
椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます。胸を少し前に倒しながら立ち上がり、ゆっくり座ります。10回を1〜2セット。膝が内側に入らないよう、つま先と同じ向きに曲げるのがポイントです。
2. ペルビックカール（お尻・背中）
仰向けで膝を立てます。息を吐きながら骨盤から背骨を順に持ち上げ、肩から膝までが一直線になったら息を吸い、吐きながら背骨を上から順に下ろします。5〜8回。腰を反らしすぎないようにします。
3. クラムシェル（お尻の横）
横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま、上の膝をゆっくり開いて閉じます。左右10回ずつ。骨盤が後ろに倒れないようにすると、膝の向きを支えるお尻の横の筋肉が働きます。
4. つかまって片足立ち（バランス）
机や壁に手を添えて立ち、片足を床から少し浮かせて10〜30秒保ちます。左右2回ずつ。慣れてきたら、手を添える力を少しずつ弱めていきます。
始める前の注意点
- 治療中の方、強い痛み・腫れ・熱っぽさがある方は、医師に運動してよいか確認する
- 運動中や運動後に痛みが強くなる動きは避け、インストラクターに伝える
- 最初は週1回から。慣れてきたら週2回を目安に
- 「少しきついけれど会話はできる」くらいの強さで行う
通っている方の声（個人の感想）
Sさん（60代・女性）
膝が気になり、週2回のマシンピラティスを開始。太ももの筋力をつけるフットワークを中心に、理学療法士監修のメニューで進めました。
「階段の上り下りが以前より楽になり、散歩の距離も少しずつ伸びました。孫と公園に行くのが楽しみです。」
Tさん（50代・男性）
長年のデスクワークで腰が気になり、体幹の練習を中心に通い始めました。食事の見直しもあわせて取り組みました。
「朝起きたときの腰の重さが気になりにくくなりました。趣味のゴルフも楽しく続けています。」
Yさん（60代・女性）
以前に転んだことがあり、外出が不安に。バランスの練習を中心に、自宅でも片足立ちを続けました。
「片足で立つのが前より安定して、散歩が楽しくなりました。」
Nさん（60代・女性）
膝に不安があり、医療機関での治療を続けながら、膝まわりの筋力と動かせる範囲の練習に取り組みました。
「膝が軽く感じる日が増え、お茶のお稽古も続けられています。」
※個人の感想であり、効果を保証するものではありません。お名前は伏せて掲載しています。医療機関での治療が必要な方は、医師の指示を優先してください。
福岡・姪浜で50代・60代からピラティスを始めるなら
Natura（姪浜駅南口から徒歩3分）は、理学療法士監修のピラティス＆ヨガスタジオです。マシンピラティスは最大5名の少人数制で、インストラクターが一人ひとりの動きを見ながら進めます。膝や腰に不安がある方には、1対1のパーソナルもご用意しています。無料の共用駐車場（5台）もあります。
| 体験レッスン | 料金（税込） |
|---|---|
| マットピラティス・ヨガ | 2,200円 |
| マシンピラティス | 3,300円 |
| パーソナル | 6,600円 |
50代からの始め方は50代のピラティス、1対1のレッスンはパーソナルピラティス、姿勢の悩みは姿勢改善のピラティスのページでも紹介しています。
よくある質問
Q1. 膝が痛くても始められますか？
状態によります。治療中の方や、強い痛み・腫れ・熱っぽさがある方は、まず医師に相談し、運動の許可を得てから始めてください。レッスンでは痛みが出る動きを避け、マシンのスプリングで負荷や動く範囲を調整しながら進めます。
Q2. 60代・70代からでも始められますか？
始められます。大切なのは年齢よりも、今の体の状態に合わせて進めることです。マシンのスプリングで負荷を軽くできるので、運動が久しぶりの方も取り組みやすく、動きを一つずつ確認したい方はパーソナルも選べます。
Q3. ピラティスで骨密度は上がりますか？
ピラティスだけで骨密度が上がるとはいえません。骨のためには、体重をかける運動や筋力トレーニング、カルシウムやビタミンDなどの栄養、そして医師の診察が基本です。ピラティスは、筋力とバランスの面から、転びにくい体づくりに役立つと考えられます。
Q4. 週に何回通えばいいですか？
週1〜2回のペースで、まずは3ヶ月を目安にしてください。研究で使われている運動プログラムも、週2回前後・数ヶ月のものが多くあります。無理なく続けられる回数を優先しましょう。
Q5. グループとパーソナル、どちらがいいですか？
膝や腰への不安が強い方や、動きを一つずつ確認したい方は、インストラクターと1対1のパーソナルがおすすめです。体の使い方に慣れてきたら、最大5名のグループレッスンに移る方もいます。
まとめ
- 50代・60代の膝や腰の悩みには、筋力の低下や体の使い方のくせが関わっている
- マシンピラティスは負荷を調整しやすく、膝や腰に不安がある方も取り組みやすい
- 研究ではバランスの改善や、慢性腰痛の軽減が報告されている（根拠の質は低〜中程度）
- 治療中の方は医師に相談してから。週1〜2回・3ヶ月を目安に、無理なく続けることが大切
監修者
坂元 大海（アークメディカルジャパン株式会社 代表取締役）
理学療法士・柔道整復師・鍼灸師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。整形外科勤務を経て2011年に創業し、アーク鍼灸整骨院とNaturaを運営。 プロフィールを見る
執筆者
野﨑 奈緒美
理学療法士として身体の構造や動きを理解したうえで、16年にわたり幅広い年代へ運動指導を行ってきました。ピラティスを通して、膝痛・腰痛・姿勢の崩れ・筋力低下など、年齢とともに感じやすい不調に対して、安全性と再現性を重視したサポートを行っています。
姪浜のNaturaで始めるなら：60代・70代からのピラティス／腰痛・肩こりのピラティス
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