2022.08.07
更年期の脂肪はなぜ増える？40代からの内臓脂肪と落とし方
「食べる量は変わらないのに、お腹まわりだけ太ってきた」——40代・50代の女性に多い悩みです。この記事では、更年期に内臓脂肪が増えやすくなる理由と、今日からできる対策を理学療法士監修で解説します。
30秒でわかる結論（2026年10月更新）
| 疑問 | 答え |
|---|---|
| なぜ増える？ | 女性ホルモン（エストロゲン）が減ると、脂肪が内臓のまわりにつきやすくなります。筋肉量の減少も重なります。 |
| 落とし方 | 食事の量と内容の見直し、ウォーキングなどの有酸素運動、週2〜3日の筋力トレーニング、十分な睡眠の組み合わせが基本です。 |
| ピラティスは？ | 脂肪を燃やす主役ではありませんが、筋力と姿勢を保ち、運動を続ける土台づくりに役立ちます。 |
| 受診の目安 | 健康診断で腹囲や血圧・血糖・脂質を指摘されたら、医師に相談しましょう。 |
更年期に内臓脂肪が増えやすい理由
女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪を皮下にためやすくする働きがあるといわれています。閉経前後にエストロゲンが減ると、脂肪が内臓のまわりにつきやすくなり、若いころは「下半身太り」だった方も、お腹まわりが気になるようになります。
さらに、年齢とともに筋肉量が減ると、何もしなくても使われるエネルギーが少なくなります。食べる量が同じでも、少しずつ体重やお腹まわりが増えやすくなるのはこのためです。
内臓脂肪は、高血圧や脂質異常、高血糖などと関わりがあります。日本のメタボリックシンドロームの基準では、女性は腹囲90cm以上がひとつの目安です。
内臓脂肪をためないための3つのポイント
1. 食事：量と内容を少しずつ見直す
- 甘い飲み物や間食、主食の量を少し控える
- 主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質をしっかりとる
- 極端な糖質制限や食事抜きはせず、続けられる範囲で
2. 運動：歩く習慣と筋力トレーニング
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。いきなり目標を目指さず、今より10分多く歩くことから始めましょう。
3. 睡眠：6時間以上を目安に
睡眠不足が続くと、食欲が増えたり、体を動かす気力がわかなかったりしやすくなります。成人は6時間以上の睡眠を目安に、寝る前のスマートフォンを控えるなど、眠りやすい環境を整えましょう。
ピラティスはどう役立つ？
ピラティスの消費エネルギーはおだやかで、それだけで大きく脂肪を落とす運動ではありません。一方で、体幹や脚の筋力を保ち、姿勢を整える練習になります。関節への負担が少なく、運動が久しぶりの方も続けやすいので、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせる「土台」として取り入れるのがおすすめです。
ピラティスと体重の関係はピラティスとヨガ、どっちが痩せる？で、研究の結果とあわせて解説しています。
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よくある質問
Q1. 更年期になると、なぜお腹まわりに脂肪がつきやすいのですか？
女性ホルモンのエストロゲンが減ると、脂肪が皮下よりも内臓のまわりにつきやすくなります。あわせて筋肉量が減って消費エネルギーが少なくなることも、体重やお腹まわりが増えやすい理由のひとつです。
Q2. ピラティスだけで内臓脂肪は落ちますか？
ピラティスだけで大きく脂肪を落とすのは難しいと考えてください。消費エネルギーはおだやかな運動です。食事の見直しやウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせ、筋力や姿勢を保つ運動として取り入れるのがおすすめです。
Q3. 糖質はまったく食べないほうがいいですか？
極端に抜く必要はありません。甘い飲み物や間食、主食の量を少し見直し、主食・主菜・副菜をそろえてたんぱく質もしっかりとることが基本です。持病がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
監修者
坂元 大海（アークメディカルジャパン株式会社 代表取締役）
理学療法士・柔道整復師・鍼灸師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。整形外科勤務を経て2011年に創業し、アーク鍼灸整骨院とNaturaを運営。 プロフィールを見る
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